Nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Là những câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ trả lời những câu hỏi trên và có những hướng dẫn cùng lưu ý khi nhảy dây để đạt hiệu quả cao.
I. Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây là một trong những bộ môn được các chuyên gia khuyến khích tập luyện nếu muốn giảm cân. Khi nhảy dây, cơ thể sẽ được vận động một cách toàn diện và mâng lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ cho cơ thể rất cao.
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra:
- 30 phút nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao được 500 calo.
- 10 phút nhảy dây sẽ tương đương với 30 phút khiêu vũ thể thao hoặc chạy chậm.
- 80 – 100 nhịp nhảy dây trong 1 phút tương đương với việc đạp xe 30km hoặc chạy bộ 10km.
Như vậy, có thể hoàn toàn khẳng định rằng nhảy dây có hiệu quả giảm cân rất tốt và để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.
Nhảy dây mang lại hiệu quả tốt trong giảm cân
II. Các bài tập nhảy giây giảm cân nhanh chóng
Có khá nhiều bài tập nhảy dây để bạn lựa chọn, bạn có thể lựa chọn một trong những bài tập nhảy dây sau hoặc kết hợp giữa chúng để mang lại hiệu quả giảm cân cao cũng như tránh nhàm chán cho việc tập luyện.
1. Nhảy dây 2 chân cơ bản
Đối với cách nhảy này thì hầu như ai cũng biết cách nhảy vì nó được thực hiện rất đơn giản:
- Người đứng thẳng tự nhiên, nắm chắc tay cầm dây nhảy.
- Dùng lực cổ tay di chuyển dây xoay thành vòng tròn.
- Khi dây tiếp đất, dùng lực bật nhảy lên nhanh chóng.
Nhảy dây 2 chân cơ bản
2. Nhảy dây chân xen kẽ
Đối với nhảy chân xen kẽ tay, tư thế người và tay vẫn thực hiện giống như với nhảy dây cơ bản bên trên. Còn về phần chân:
- Thời điểm dây tiếp đất, chân phải làm trụ bật nhảy, chân trái co ra đằng sau.
- Thời điểm dây tiếp đất tiếp theo, chân trái làm trụ bật nhảy và chân phải co ra đằng sau.
3. Nhảy dây từng chân
Nhảy dây từng chân cũng là một trong những bài tập nhảy dây đơn giản, dễ dàng thực hiện. Bài tập này thực hiện như bài tập nhảy dây cơ bản chỉ khác ở động tác tiếp đất bằng cách bật nhảy chân trước chân sau.
4. Nhảy dây xoay eo
Bài tập nhảy dây qua eo nghe thì có vẻ khó nhưng thực ra nó chỉ là bài nhảy dây cơ bản kết hợp với động tác xoay eo sang trái, phải khi bật nhảy lên. Bài tập này có hiệu quả đánh bay mỡ bụng rất tốt.
Để giảm cân hiệu quả bạn cũng có thể kết hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác như chạy bộ có hướng dẫn ở video dưới đây:
III. Cách nhảy dây an toàn và đạt hiệu quả cao
1. Khởi động kỹ càng trước khi nhảy dây
Nhảy dây hay bất cứ môn thể thao nào thì trước khi tập luyện bạn cần khởi động kĩ càng để tránh chấn thương. Thời gian khởi động sẽ từ 10-15 phút để giãn cơ, các động tác thực hiện từ nhẹ đến mạnh, chậm đến nhanh.
2. Lựa chọn dây nhảy phù hợp
Dụng cụ để tập luyện ở đây chính là dây nhảy, muốn mang hiệu quả cao thì bạn cần lựa chọn loại phù hợp với chiều cao của mình.
- Dưới 1m50: Chiều dài dây là 2m10.
- 1m50 – 1m65: Chiều dài dây là 2m40.
- 1m65 – 1m80: Chiều dài dây là 2m70.
- Trên 1m78: Chiều dài dây là 3m.
Hơn nữa, dây nhảy cần có tay cầm vừa và chắc tay để không bị tuột tay khi tập luyện.
3. Lựa chọn trang phục phù hợp
Đối với môn nhảy dây thì bạn cần lựa chọn những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn tốt để dễ dàng vận động trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, bạn nên chú ý về giày tập bởi vì khi nhảy dây toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào bàn chân, đặc biệt là phần nửa mũi trước. Chính vì vậy mà đôi giày mềm và có đầu mũi giày co giãn, đàn hồi tốt là phù hợp nhất.
Trang phục nhảy dây cần thoải mái, co giãn tốt
4. Chọn thời điểm và thời gian nhảy dây phù hợp
Theo các nhà khoa học thì thời điểm phù hợp để nhảy dây là buổi sáng hoặc chiều tối. Lúc này cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả.
Thời gian tập luyện mỗi ngày tối thiểu là 35 phút, trong 5 phút bắt đầu bạn nên nhảy chậm để làm quen dần bài tập. Trong mỗi tuần, nên tập nhảy dây từ 4 – 5 buổi để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
IV. Chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ dinh dưỡng chiếm phần trăm không hề nhỏ đối với việc giảm cân hiệu quả. Chính vì thế mà đi kèm với nhảy dây thì bạn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học.
1. Những thực phẩm và đồ uống nên tránh
Muốn giảm cân hiệu quả bạn cần hạn chế và tránh các loại đồ ăn, thức uống như sau:
- Đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn.
- Đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Các đồ uống có cồn, có ga, nước ngọt,…
- Các loại đồ ăn, kẹo bánh có chứa nhiều đường.
- Thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì,…
2. Những thực phẩm và đồ uống tốt cho việc giảm cân
Trong một chế độ ăn giảm cân, bạn nên xây dựng dựa trên những thực phẩm cùng đồ ăn như sau:
- Các loại thịt đỏ.
- Ngũ cốc nguyên cám.
- Các loại rau, củ, đậu, hạt,…
- Nên uống trên 2 lít nước mỗi ngày.
- Những loại quả ít ngọt và có hàm lượng đường thấp.
- Các loại hạt như hạnh nhân, điều, óc chó, hướng dương,…
Việc giảm cân để có được vóc dáng đẹp là điều mà ai cũng muốn, với việc nhảy dây bạn hãy có lịch tập luyện cụ thể và kiên trì để mang lại hiệu quả tốt nhé. Cảm ơn bạn đã đón xem bài viết và chúc bạn giảm cân thành công.
