Cách tăng chiều cao luôn là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm. Một trong những lời khuyên của các chuyên gia chính là luyện tập thể dục để có thể phát triển chiều cao tốt nhất, tuy nhiên các bài tập cần phải được thực hiện đúng cách. Bài viết dưới đây của Ecoresortinn.com sẽ là bài viết Tổng hợp những bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo để tập luyện.
I. Bài tập thể dục tăng chiều cao với dụng cụ
1. Bài tập với xà
Tập thể dục đu xà là một trong những bài tập được nhiều người lựa chọn với mục đích tăng chiều cao. Đã nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tập luyện đu xà ngang giúp giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng, không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Chính nhờ đó mà chiều cao sẽ có những cải thiện rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Giơ hai tay lên cao và bật nhảy nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Treo người trên không càng lâu càng tốt.
- Cảm thấy tay mỏi hãy thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng và nghỉ khoảng 30-60 giây sau đó tiếp tục.
- Thực hiện trong 10 – 15 phút.
2. Bài tập với tạ
Bài tập tạ chân được thực hiện khá đơn giản, điều này sẽ tạo áp lực lên xương chân giúp nó phát triển tốt hơn trong việc tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế cao và để mỗi bên chân một quả tạ nặng 1-2kg.
- Thực hiện co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ.
- Thực hiện 3 lần/ tuần.
Nếu thấy khó giữ thăng bằng có thể dùng dây để cố định tạ và chân.
II. Các bài tập tay không giúp tăng chiều cao hiệu quả
Ngoài các bài tập với dụng cụ thì bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập tay không đơn giản hơn sau đây:
1. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang rất tốt cho lưng, ngực và cánh tay nhất là giúp cho cột sống được kéo căng, kích thích sụn phát triển cột sống dài ra nhanh hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt cạnh ngực, úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Từ từ ấn lòng bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên, phần dưới hông giữ nguyên trên mặt thảm.
- Ngửa người ra phía sau kéo căng nhất có thể.
- Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu.
- Thực hiện khoảng 8-10 lần/buổi tập.
Video hướng dẫn:
2. Bài tập tư thế em bé
Bài tập em bé có hiệu quả rất tốt trong việc làm tăng chiều cao, với bài tập này cột sống sẽ được thư giãn, giảm đau mỏi.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế quỳ bó gối trên sàn.
- Cúi gập người xuống đồng thời đưa hai tay vươn cao qua đầu.
- Tay đặt dưới mặt thảm và cố gắng cúi gập người, kéo căng tay nhất có thể.
- Giữ nguyên trong 50-60 giây và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 8-10 lần/ buổi tập.
Hướng dẫn bằng video:
3. Bài tập tư thế chiến binh
Bài tập chiến binh thực hiện khá đơn giản như sau.
Cách thực hiện:
- Cơ thể đứng thẳng, chân bám chắc xuống sàn.
- Cơ thể dồn trọng lượng sang chân trái, bước chân phải lùi ra phía sau một bước.
- Xoay bàn chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau.
- Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 4-5 lần với mỗi bên chân.
4. Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập cây cầu sẽ giúp kéo căng phần cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, duy trì sự cân bằng của cơ hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co đầu gối.
- Hai tay xuôi theo cơ thể lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, bàn tay và chân vẫn giữ nguyên trên mặt sàn.
- Giữ trong 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện từ 6-7 lần/buổi tập.
Video hướng dẫn:
5. Bài tập tư thế cuộn người Pilates
Tư thế cuộn người là một tư thế khá khó, nếu ban đầu không quen bạn có thể nhận sự trợ giúp từ người khác.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người, hai chân khép chặt.
- Hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa hai chân lên cao, cuộn người qua đầu đến khi ngón chân chạm sàn.
- Giữ nguyên trong 50-60s và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 5-7 lần trong 1 buổi tập.
6. Bài tập gập người
Bài tập gập người sẽ giúp ké căng cột sống và kích thích sự tăng chiều cao của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Giơ hai tay lên cao hít thở.
- Sau đó cúi gập người xuống cố gắng kéo căng nhất có thể sao cho tay có thể chạm được đầu ngón chân càng tốt.
Video hướng dẫn:
III. Bài tập thể dục tổng hợp tăng chiều cao nhanh chóng
Muốn bài tập thể dục tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt và nhanh chóng thì cần phải biết kết hợp các bài tập lại với nhau đúng cách. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau đây
