Chế độ dinh dưỡng đối với việc tập gym là vô cùng quan trọng để có thể mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Bài viết hôm nay ecoresortinn.com sẽ chia sẻ cho bạn chế độ dinh dưỡng trong tập gym và mách bạn tập gym nên ăn gì trước và sau buổi tập là khoa học nhất.
I. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong tập gym
Tập gym hay tập bất kỳ môn thể thao nào cũng vậy, cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mới thu lại được hiệu quả tập luyện cao nhất. Hơn nữa, việc bổ sung chất dinh dưỡng một cách khoa học sẽ khiến bạn đủ sức khỏe cho các buổi tập gym của mình.
Mục đích của hầu hết những người tập gym là để có sức khỏe và có được thân hình không mỡ thừa. Chính vì vậy mà dinh dưỡng trong khi tập gym sẽ giúp cho bạn hoàn thành mục tiêu tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ thừa cơ thể trong giai đoạn cắt.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của việc tập gym
II. Chế độ dinh dưỡng trước buổi tập gym
Việc nạp năng lượng trước buổi tập gym là vô cùng cần thiết để có thể đảm bảo được sức khỏe cho buổi tập. Hơn nữa, nếu để bụng rỗng thì nhiều khả năng xảy ra hiện tượng tụt huyết áp, chóng mặt buồn nôn và có thể sẽ gặp chấn thương khi luyện tập.
1. Thời điểm ăn tốt nhất
Đối với việc bổ sung năng lượng trước khi tập gym thì thời điểm được các chuyên gia đưa ra lời khuyên là:
- 1,5 – 2 tiếng trước khi tập đối với 1 bữa ăn lớn.
- 30 – 45 phút đối với các sản phẩm Whey.
- 1 – 1,5 tiếng đối với 1 bữa ăn nhẹ.
2. Những loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym
Hai nguồn chất dinh dưỡng là tinh bột (carbs) và đạm (protein) luôn phải đi song song với nhâu dù là trước hay sau buổi tập. Các thực phẩm được khuyến cáo ăn trước buổi tập là các thực phẩm như:
- Thực phẩm giàu tinh bột
Nhóm thực phẩm này sẽ bao gồm bơ, đậu phộng, bánh mì nguyên hạt, chuối, yến mạch, khoai lang, đậu,… đây là những thực phẩm có chứa tinh bột tiêu hóa chậm rất tốt cho bữa ăn trước khi tập gym.
- Thực phẩm giàu đạm
Ngoài tinh bột thì các loại đạm tự nhiên được nạp từ nhóm thực phẩm như trứng, sữa, sữa chua, ức gà, cá ngừ, thịt bò nạc, một số loại rau xanh,… là những thực phẩm được khuyến khích ăn trước buổi tập.
- Thức uống giàu protein
Ngoài việc ăn thì bạn có thể nạp năng lượng thông qua đường uống bằng cách sử dụng các loại đồ uống giàu protein như sữa đậu đỏ, sữa đậu nành, thức uống Whey,…
Sữa đậu nành là một trong những thức uống giàu protein
- Thực đơn trước buổi tập
Trong thực đơn bữa ăn trước buổi tập bạn có thể tham khảo như sau:
- Chuối chín ăn không hoặc chuối ăn cùng sữa và các loại hạt.
- Bánh mì đen kẹp trứng gà ta hoặc bánh mì kết hợp cá, ức gà.
- Ngũ cốc yến mạch cùng sữa hoặc ngũ cốc yến mạch cùng sữa chua.
- Sinh tố trái cây hoặc hoa quả khác như táo, chuối,…
- Trứng luộc cùng salat rau.
III. Chế độ dinh dưỡng khoa học sau buổi tập gym
Bữa ăn sau khi tập gym sẽ bạn giảm đau nhức và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện. Hơn nữa, cơ bắp sẽ rất thiếu protein sau các buổi tập nên gymer cần phải nạp năng lượng kịp thời để cơ bắp được khỏe mạnh.
1. Thời điểm ăn tốt nhất sau khi tập gym
Đối với bữa ăn sau khi tập gym thì thời điểm vàng để nạp năng lượng tốt nhất chính là trong 30 phút sau khi kết thúc bài tập, đây là lúc các cơ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
2. Nên ăn những loại thực phẩm gì sau khi tập gym
Thời điểm sau khi tập bạn nên đẩy mạnh việc nạp thêm tinh bột cùng protein. Việc nạp đủ tinh bột sẽ giúp cơ thể gia tăng glycogen và insulin. Protein được nạp đủ sẽ không làm bạn bị mất cơ và hơn nữa là giảm đau nhức.
Các loại thực phẩm nên nạp sau khi tập gym là:
- Trứng
Trứng rất giàu đạm và là thức ăn được nhiều gymer lựa chọn để bố sung dinh dưỡng sau buổi tập. Tuy nhiên, chỉ nên lựa chọn trứng gà ta và bạn có thể chế biến thành trứng luộc hoặc áp chảo để ăn cùng bánh mì nguyên cám.
Trứng rất giàu đạm và là thức ăn được nhiều gymer lựa chọn để bố sung dinh dưỡng sau buổi tập
- Ngũ cốc
Ngũ cốc sẽ chứa rất nhiều tinh bột lẫn protein nên việc sử dụng ngũ cốc là rất tốt sau các buổi tập. Bạn có thể chế biến thành món ngũ cốc ăn cùng với sữa hay sữa chua, bánh ngũ cốc hay salat ngũ cốc,…
- Sữa
Như đã nói ở trên thì sữa chứa nhiều protein và hơn nữa nó rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Bạn có thể sử dụng các loại như sữa bò, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…
- Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm cung cấp hàng lượng protein cao. Bạn có thể nướng hoặc áp chảo cá hồi và ăn kèm các loại rau, salat,…
Cá hồi có hàm lượng protein cao được các gymer yêu thích
- Thịt nướng
Sau buổi tập, bạn nên bổ sung đạm bằng cách ăn các loại thịt nạc và phương phức chế biến hợp lý nhất chính là làm thịt nướng để hàm lượng protein được bảo toàn mà không bị xen các chất béo khác khi chiên rán hay nấu các cách khác.
- Rau xanh, đậu, các loại hạt, các loại quả họ berry
Ngoài protein động vật ra thì người tập gym nên bổ sung cả protein động vật để cơ thể bổ sung đủ chất cho cơ bắp cũng như cảm thấy no hơn. Protein từ thực vật được cung cấp từ các loại rau xanh như súp lơ, đậu, hạt,…các loại quả họ berry như việt quất, dâu tây, phúc bồn từ,…
- Nước
Sau khi tập gym, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều nước nên việc bù lại đủ nước sau khi tập là vô cùng cần thiết. Mức nên uống là 2 – 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm 1 cốc nước cam để tăng cường thêm nhiều khoáng chất sau buổi tập.
Hi vọng, với những chia sẻ trên sẽ giúp cho bạn có được một thực đơn khoa học, hỗ trợ tốt cho việc tập gym của mình.
